콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 물질이지만, 과다 섭취 시 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 이를 낮추기 위해 LDL과 HDL 콜레스테롤의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 영양가 있는 식품 속에는 콜레스테롤을 낮출 수 있는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 이와 함께 어떤 음식들을 섭취하며 콜레스테롤을 관리해야 하는지 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
1. 콜레스테롤의 정의
콜레스테롤은 쉽게 말해 우리 몸의 지방 성분으로, 생리적인 건강에 반드시 필요한 구성 성분입니다. 콜레스테롤의 역할은 비타민D 생성, 적혈구의 수명 유지, 세포막과 신경세포의 형성 및 스테로이드계 호르몬 생성 등의 중요한 역할을 담당합니다. 다만 우리 몸이 콜레스테롤을 기준 이상 함유하게 되면 고지혈증, 심근경색 등과 같이 성인병의 원인이 되기 때문에 생리적인 건강에 필요한 최소한의 양으로 유지하는 것이 중요합니다.
2. LDL과 HDL의 차이
LDL(Low Density Lipoprotein ; 저밀도 콜레스테롤)은 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓아 혈전이나 경동맥을 막는 주요 요인이 됩니다. 반면, HDL(High Density Lipoprotein ; 고밀도 콜레스테롤)은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 청소하여 몸 밖으로 배출해 주는 역할을 합니다. LDL 수치가 높으면 건강에 해로운 영향을 끼칠 수 있지만, HDL은 영양소를 섭취하여 수치를 높일 수 있습니다.
앞서 말한 바와 같이 HDL은 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤 물질을 간 쪽으로 운반함으로써 동맥경화와 같은 질환을 예방하는 역할을 하기 때문에, HDL 수치가 40mg/dl 이하이면 심혈관계질환의 위험률이 증가하고 60mg/dl 이상이면 그 위험률이 오히려 낮아지는 수치를 보입니다. 반대로 LDL은 혈관벽에 콜레스테롤이 붙는 역할을 하기 때문에 건강을 위해서는 100mg/dl 이하 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.
3. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식
- 오메가 3 지방산이 풍부한 음식 : 연어, 고등어, 정어리, 아마씨 호두 등
- 식이섬유가 풍부한 음식 : 귀리, 통곡물, 콩류, 과일, 채소 등
- 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등
- 그 외 : 두부는 식이섬유와 단백질이 풍부하고, 포화지방산이 적어 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨 성분은 혈전의 형성을 막아주고, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다.
4. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법
4.1. 식단 조절
포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 불포화 지방 섭취를 늘립니다. 또한 식이섬유 섭취를 늘리는 것도 콜레스테롤 수치르르 낮추는 데 도움이 됩니다.
4.2. 운동
규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 꾸준한 운동을 통해 과체중 및 비만으로부터 체중을 감량하면 콜레수치를 낮출 수 있습니다.
4.3. 금연
흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있습니다.
4.4. 약물 치료
식이요법, 운동, 체중관리 및 금연으로도 콜레스테롤 수치를 목표치 이하로 낮출 수 없는 경우 약물치료를 고려할 수 있습니다. 이는 전문 의료진과 상담을 통해 약의 종류 및 기간 등을 신중하게 결정해야 합니다.
